ウォーキングは意味がない？
ウォーキングに潜むリスクとは
健康維持のためにウォーキングをしている方は少なくありません。
ですが、ウォーキングのせいで足首、膝、股関節、腰を痛めることもしばしば。
また、実はウォーキングはあまり筋肉を使わないのです。
逆に、関節を損耗してしまうので、普段から怪我を診る私からは、むやみにたくさん歩くことはあまりおすすめではありません。
歩く動作は、筋肉を使っていそうで、体重を支えるほどの筋肉しか使わずに、実際にはバランスを前方に倒して、足を突っ張って竹馬のように進んでいるのです。
例えると、ぜんまいを回して進むようなおもちゃも筋肉に相当する部分がなくてもカタカタと歩くことができるのと同じです。
また通常の歩行では、着地時に膝が伸び切って、かかとから着地してしまうので、衝撃が足首から腰まで伝わり、それぞれの関節内の軟骨を損耗してしまいます。
もちろん膝を曲げて腰を落として、忍者のように歩けば筋肉をよく使い、関節の損耗を避けられますが、簡単ではありません。
足首、膝、股関節を痛め続けると、今は気づかなくても、将来的に歩行のたびに関節に痛みを感じるようになってしまいます。関節は損耗すると元には戻りませんので、関節は痛めないように大事に使うべきです。
そこでおすすめなのが、階段を上ることです。階段を上るときに、足腰の筋肉をたくさん使うことになります。また踵はつかないので、足首は痛めず、膝は伸びきることがないので、膝関節も守れます。
ですが、階段の下りは気を付けてください。膝が伸びやすく、伸ばしたまま着地すると膝に大きな荷重がかかるため、降りるときには、階段に向かって体面を斜めに向けるなどして、一段一段膝が伸びきらないように慎重に降りてください。
ウォーキングの目的はさまざまあると思いますが、ここでは足腰のトレーニングのためだと捉えて話を進めていきます。
足腰のトレーニングが目的ですから、筋肉をあまり使わないウォーキングよりも、筋肉をよく使う階段上りの方がよいわけです。
またウォーキングに時間をかけるよりも、階段上りであれば短時間で十分な運動量が稼げます。５分でもいいと思います。そうすると継続もしやすいと思います。
運動量の増量として、階段を一段飛ばし、二段飛ばしで上るのもおすすめです。
同じ時間でより効率的に運動効果が得られます。
ジムに通われている方へのおすすめ
ジムには自転車こぎのトレーニングマシンがあります。
これは足首、膝、股関節を痛めないのでおすすめです。また普通の自転車と違ってペダルを漕いだあとに惰性では回転せず、常に漕ぐ必要があるのでよりたくさんの運動負荷になります。また使う筋肉もウォーキングよりもお尻や股関節周りの広範囲の筋肉を使うことになります。
ランニングはどうでしょうか？
ランニングは筋肉のトレーニングや全身運動としてはとても良いと思います。
ですが、関節を痛めるリスクはウォーキングと同様にあります。
気を付けたいのは、足の着地を踵から行わないことです。足を前へ振り出して踵から着くような走り方というのが、一時代前は推奨されていましたが、これが怪我のもとです。
走っているときに、足の着地は体の真下あたりに着くのがいいです。そうすると、少なくとも足の裏全体で着地することができます。
足の裏全体、または足の裏やや前方寄りで着地すると、膝は少し曲がり、足首も曲がり、股関節も少し曲がった格好になります。こうすることで、衝撃を軽減することができます。
また靴底はクッション性が高い厚いものがいいです。走るところも、もし可能であれば土やゴム製のランニングコースのほうが関節を守れます。
私の師匠は自身が年配者であったこともあり、患者様も高齢者の方が多かったのですが、師匠は「家でじっとしておらずに、一日一回でもいいからと散歩をするようにすると、健康にいいから歩くようにするといいよ」とよくアドバイスしていました。
下半身の筋肉を健康の最重要としていて、「筋トレでは使わないような足の裏の筋肉も使うことになる。腕を振ってあげれば背中の筋肉も使うし、全身の筋肉を使うようになる。実際に一日一回でも歩くようになった患者さんは体全体がほぐれたし、小さな不調も消えてしまうことも多い」と言っていました。
私が考察と改良を加えたのが、今回の主旨の階段上りです。
師匠は東京でしたので、平地ばかりで、階段と言えば駅やビルの階段くらいでしたが、私たちの長崎市にはそこかしこに階段があります。関節を守りながら運動ができるとても良い環境だと思います。
